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    动起来_让所有人动起来

    时间:2019-08-13 02:53:30 来源:酷米范文网 本文已影响 酷米范文网手机站

      生活型态的改变,使得现代人坐式生活的比例增加,竞争忙碌的生活让许多上班族无暇顾及运动;青少年也被功课压得运动不足;银发族则缺乏适当设备。油压式阻力环状运动安全、有效,并且横跨肌力与有氧之训练特性,十分适合推广应用于较少运动的女性、年长者,与不适合传统重量训练的青春期前孩童。设备上则因为占地小、器材不需使用电力、可多人同时使用,而可降低健身房的成本。
      
      生活型态的改变,使得现代人坐式生活的比例增加,身体活动量的减少是慢性和心血管疾病的危险因子之一,竞争忙碌的生活让许多上班族无暇顾及运动;青少年也被功课压得运动不足;银发族则缺乏适当设备。这些问题都可藉由正确的增加身体活动量来改善。运动虽说不上是万灵药,却是维持身体健康的不二法门,对于现代文明病如肩颈酸痛、下背痛,严重如心血管疾病,慢性疾病如糖尿病、高血压等,除了药物的控制之外,必须配合运动之进行才能有效防止疾病恶化以及改善生活质量。
      运动健身的观念虽为多数人所接受,却因为动机问题导致运动普及率不高。一般来说动机不足的原因多半如下:运动本身的趣味性不足、缺乏同伴、无适当的运动场所等。若能改善以上原因,甚至将运动时尚化,让想参与运动的人都能很容易地加入运动的行列,一旦享受过运动带来的好处必定让人持续下去,如图1。
      目前虽不乏大型连锁健身房,但是收费昂贵,且易经营不善。除了私人设立的健身房外,身处地窄人稠的都市丛林,希望在居家附近寻觅舒适、安全、良好管理的运动场所并非易事。社区中心、地区体育馆等的利用率远低于预期。徒有富丽堂皇的建筑本体,却因缺乏妥善的管理而无法发挥效用。若能将此类小型健身中心做适当的管理规划,恢复原本应该执行的业务,则可以期待达到点石成金的效果。
      传统观念中,运动分成心肺训练与肌力训练两部分,运动参与者必须安排时间分别从事心肺训练以及肌力训练。然而,对于一般健康人而言,良好的体适能包含心肺适能、肌力及肌耐力、柔软度。有氧运动可增加最大摄氧量、帮助身体脂肪燃烧、降低体内三酸甘油脂,有效提升心肺适能并改变身体组成,却对肌力及肌耐力、柔软度无明显的训练效果。因此为维持良好的体适能,必须分别从事有氧运动、肌力训练、伸展运动才能达到全面的效果。然而,近年来崛起的油压式阻力环状运动(hydraulic resistance circuit exercise)的健身方式,却可在短短30分钟内达到顾及整体健康适能的效果,如图2。
      
      环状运动的概念
      环状运动(circuit training)的概念源自于运动训练法中的循环训练,最早在1953年由英国利兹大学(University of Leeds)的摩根与安德森教授(R.E. Morgan and G.T. Anderson)提出,将多种挑选出来的运动以换站的形式进行训练。每站运动的时间由15-45秒之间,每个动作做12-15次,阻力在40-60%的最大肌力(one-repetition maximum),站与站之间有短暂休息(0-30秒)。除了进行肌力训练外,对于女性参与者有增进心肺耐力的效果。传统的环状运动使用器具为滑轮、杠铃等传统重训器材,这些训练器材成本高、体积大、容易发生运动伤害。因此未能广泛的发展及应用。
      
      油压阻力训练器材
      重量训练意指让肌肉负担重力增强肌肉力量的训练方法,演变至今,阻力来源从铅块逐渐发展出其它材料,如水阻、风阻、液压、磁控……等不同的阻力源,重量训练一词包含的范围不够广泛,因此出现“阻力训练 (resistance training) ”一词,使用“阻力”代表各种阻力来源,其意义包含的范围较广泛。而目前历史发展最悠久使用率也最为高的阻力训练器材为传统机械式器材,是各健身房及俱乐部常见的重量训练器材,也是最常被使用于运动选手的训练计划。
      随着材料科学的进步,油压式阻力逐渐被运用在运动训练上(图3)。油压式阻力运动器材可藉由调整活塞阀之半径以调整阻力。同样半径的活塞阀作用下,则油压提供之阻力与动作之速度有关。动作之速度越快,阻力越大,反之亦然。因为这种特性,当肌肉训练造成肌肉疲劳时,参与者虽然肌力递减,仍可以当时的“最大用力”持续进行训练。油压式阻力运动提供作用肌与拮抗肌反复以向心收缩方式训练,向心――向心收缩的运动方式相对于向心――离心收缩方式可有较大的摄氧量。油压阻力训练器材不但提升了健身的安全性,也增加了训练的效果,比起动辄就要上万元的传统训练器材,油压式阻力训练器材的低成本成为了环状运动的首选。
      
      油压式阻力环状运动的兴起
      《蓝海策略》一书以美国Curves公司为例,介绍该公司以简单器材,小场地、自由进出、无高薪专业教练及迥异于传统健身俱乐部等措施的蓝海策略,以不上健身房的妇女为目标客户,对于不爱运动又希望维持体态的女性而言无一是一大福音,在短短12年间、在60个国家拓展出11,000家加盟俱乐部,招收了近五百万名妇女会员。因使用了油压式阻力训练器材后,健身的安全性提高了,业者的成本也降低了,再加上近年来多家运动厂商纷纷投入油压式阻力环状运动,使得这项运动渐渐成了时尚的代名词。在台湾也有雅柏斯健康事业公司以新近开发的油压阻力训练机为基础,设计出全系列适合东方人体质,专供无暇运动的上班族、家庭主妇、银发族、学生、小区居民等社会大众的全民群体健身运动模式。
      油压式阻力环状运动以换站方式进行,穿插有氧、肌力与伸展运动(图4)。器材方面利用油压式阻力器材与有氧阶梯交错排列,围绕成一个圆圈,可安排10-15个站,每站运动时间30秒,接着进行下一个项目的动作,因为油压阻力运动器材的安全性及操作性简单,颠覆了以往重量训练器材操作复杂的刻板印象。参与者可随时加入换站的运动方式,也可依个人能力决定运动的时间,一般建议30分钟即可达到运动效果。这种运动模式大大提高了运动的乐趣,使健身运动不再枯燥乏味。环状运动的参与者在运动的过程中与同伴之间的互动更是提高运动参与率的重要因素,透过同伴间的鼓励及互动提高运动归属感。
      
      油压式阻力环状运动的益处
      1989年,Douglas等人发现,使用油压式阻力训练相较于其它形式的环状训练表现出心跳反应与代谢率。进行油压式阻力的环状运动可达80%的最大心跳。摄氧量方面,男性可达最大摄氧量的44.1%,女性可达最大摄氧量的47.6%。以能量消耗来看,油压式的环状运动每分钟可消耗9.75大卡之热量,若要达到美国运动医学会建议的每日运动消耗能量,300大卡/天,则只需要31分钟即可。1991年,Hortobagyi等人针对油压式阻力器材仅有的向心收缩训练性研究发现,从事油压式阻力运动之后,因为减少了肌肉在运动过程中的离心收缩而不会发生肌肉延迟性酸痛的现象。
      此外,Weltman等人于1986年研究指出,青春期前男性在经过油压式阻力训练后,上下肢大肌群肌力各有18.5%-36.6%的增加,并且于骨骼肌肉扫瞄上没有发现损伤现象。另外,家长认为孩童在进行肌力训练当天,做功课的专心程度较佳。
      
      油压式阻力环状运动的应用
      以油压式阻力环状运动安全、有效,并且横跨肌力与有氧的训练特性,十分适合推广应用于较少运动的女性、年长者,与不适合传统重量训练的青春期前孩童。设备上则因为占地小、器材不需使用电力、可多人同时使用,而可降低健身房的成本。目前台湾已有数家健身房以油压式阻力环状运动作为主要运动方式,未来更可朝小区活动中心、学校健身房等方向发展,增加运动健身的便利性。
      日本名古屋大学于2004年发表的研究指出,包含有氧运动与油压式阻力训练的环状运动,可以有效改善老人的心肺适能、肌力、身体组成与体内高密度胆固醇含量。该研究指出老化伴随着肌力之递减,与心肺耐力的下降,造成活动度减少、日常生活功能下降、跌倒机率上升,进而需要依靠他人生活。针对老人设计的环状运动包含10分钟的伸展与暖身运动、30分钟的环状运动与10分钟的缓和与放松运动,环状运动包含了12站大肌群运动与12站有氧运动板,每站各30秒的运动时间。这样的运动可使人体在短时间内藉由不同的阻力训练与有氧运动穿插,而活动到全身各个部位。对于老人来说,换站时短暂的休息也可减少心血管过度负担的机会。除了生理上的益处,由于环状运动可与多人同时进行,可增加运动之乐趣,也提高老人之社会参与程度(图6)。
      有效的运动训练必须要依个体不同体能状况,根据不同目的设计不同剂量的运动处方。专业运动员为了缔造佳绩,往往需要进行超越自我能力的训练。一般大众,甚至是体能较差的老人或女性,对于运动的需求在于维持健康与促进健康。油压式阻力训练可以依照个体当时肌力程度随时调整以提供适当的阻力,初学者不必担心程度不足无法参与。而环状运动的方式,可同时融入有氧运动、肌力训练与伸展运动,于有限的时间内将运动健身之功能放到最大。并且藉由同伴间互相鼓励来增加运动动机,也增添了运动乐趣。

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